Чтобы не болело!Я очень постараюсь описать для Вас свой комплекс упражнений, который делаю каждое утро на протяжении 11 лет. Занимает это по времени 15 минут, после него я принимаю контрастный душ.
Для занятия Гимнастикой Вам потребуется коврик, делается все на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ЛЕЖА НА СПИНЕ.
1.Руки лежат свободно. Тянете носки к себе, приподняв голову- тянете к носкам.
2.Левую руку тянете вверх. Одновременно: правую ногу тянете вниз. (Растяжка), затем меняете : правая рука- левая нога.
3.Руки, согнутые в локтях (пальцы слегка касаются шеи, локти прижаты к полу). Поворот тазом в стороны. Опора на пятки. Лопатки прижаты к полу- движение только тазом.
4.Руки замком подняты над головой, затем руками тянетесь к носкам, увлекая за собой голову и плечи. Возвращаетесь в ИП, потягиваетесь, приподнимая таз (прогибаясь), опираясь на пятки- плечи .
5.Ноги согнуты в коленях. Руки в «замке» за головой. Достаем локтем противоположное колено.
6.Полумостик. Руки как удобно вам. Ноги согнуты в коленях. Приподнимаем и переносим таз влево- вправо. Желательно при переносе касаться тазом пола.
7.Руки лежат свободно вдоль тела. Вытягивая поочередно ноги носками вперед, «шагаем».
8.Руки лежат свободно, как удобно Вам. Согнутые в коленях ноги приподнимаем и делаем «круги» коленями. Начинаем с малого круга, с каждым кругом увеличивая диаметр. Сначала в одну сторону, затем в другую – так же начиная с малого.
9.Руки раскидываем в стороны (крест). Заводим колено к противоположному локтю поочередно.
10.Руки раскидываем в стороны (крест). Тянемся пальцами правой руки до пальцев левой. Перекручиваетесь в талии, таз остается неподвижным.
11.Руки согнуты в локтях, пальцы на уровне шеи. Теперь достаем коленом пол на противоположной стороне поочередно. Перекручиваетесь в талии, лопатки и локти прижаты к полу.
12.Подтягиваем колени к животу, обхватываем их руками. К ним подтягиваем голову- получилась круглая спина. Нужно раскачаться и покататься на круглой спине. Для этого упражнения на первых порах положите еще один мягкий коврик (поролоновый), когда привыкните- его можно убрать.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ «НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
13.Медленно вытягиваем одну ногу,( не поднимая ее высоко) – потянитесь. (руками вперед- ногой назад).
14.«Кошечка». Выгните спину как можно выше, при этом голову подтягивайте к груди. Поднимаете голову- спину одновременно прогибаете к полу.
15.«Собачка». Мелкими «шажками» идете руками вперед, потягиваетесь. Таз Ваш остается на месте. Перебирая руками назад- возвращаетесь в ИП.
16. Переступаете руками в стороны поочередно. Таз на месте, но голову вы поворачиваете и обязательно рассматриваете Ваши красивые пятки.
Вот и все! Встаете и прямиком в Душ! На первых порах делайте контраст не очень «яркий», каждый день по чуть-чуть прибавляя «погорячее- похолоднее».
ОСТОРОЖНО ИЛИ НЕ НУЖНО:
- .Если имеется «грыжа», то лучше сходить к ортопеду и взять комплекс упражнений у него. Такие упражнения есть, но они немного отличаются
- .Если на каких- либо упражнениях Вы испытываете Боль, то можно это упражнение пока не делать. Но обязательно присоединить его позже.
УПРАЖНЕНИЯ делаются с повторениями до 8 раз. Это наибольшее количество повторений – увеличивать не имеет смысла.(Но начать нужно не более, чем 3 повторения!!!)
Если недостаточно для Вас лично, то лучше присоединить к комплексу новое упражнение.
Например: «ходить» на ягодицах. Шагать вытянутыми ногами вперед, а затем назад. Здесь убиваете двух зайцев! Заяц 1 – подтягиваете ягодицы. Заяц 2 – укрепляете тазобедренный сустав.
Пробуйте и у Вас все получится! Если что-то не понятно- объясню каждому! У меня нет описания упражнений, так что простите, если описала не понятно. Старалась!!
И не забудьте!- вечером гулять пешком! Желаю Вам Бодрости, Здоровья а уж Легкость Тела вы получите обязательно, если месяц будете делать мою Зарядку!
Будьте Здоровы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий